Aufgeschoben ist nicht aufgehoben: Was Sie gegen Prokrastinieren tun können

Der Papierkram stapelt sich bereits, die notwendige Fortbildung könnte längst absolviert sein – auch Ärzte erliegen mitunter der Aufschieberitis. Geht es Ihnen ähnlich? Hier erhalten Sie Tipps, wie Sie das Prokrastinieren bekämpfen können.

Fast jeder kennt das Phänomen: Manche Tätigkeiten werden möglichst lange aufgeschoben – vor allem, wenn sie unangenehm sind. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2017 vertagen viele Deutsche lästige Dinge. Neun von zehn Menschen hatten bei der Befragung mindestens ein geplantes Vorhaben nicht umgesetzt, vier von zehn sogar drei oder mehr.¹ Es handelt sich dabei also um ein normales Verhaltensmuster.

Krankhaftes Prokrastinieren verursacht Leidensdruck

Problematisch wird dieses Verhalten, wenn die Aufschieberitis ein extremes Ausmaß annimmt. Den Betroffenen drohen in diesem Fall so negative Konsequenzen – etwa im Beruf, bei der Ausbildung oder im Privatleben – dass sie selbst stark darunter leiden. Experten sprechen dann auch von pathologischem Prokrastinieren. Dieser Begriff stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie vertagen (pro = für; crastinus = morgen). Auch dieses krankhafte Verschieben ist nicht selten: Die Prävalenz beträgt internationalen Untersuchungen zufolge rund 20 Prozent.^{2, 3}

Aufschieberei hat auch genetische Ursachen

Die Ursachen des Prokrastinierens sind nicht genau geklärt. Manche Wissenschaftler gehen davon aus, dass Prokrastination ein erlerntes Verhaltensmuster ist.⁴ Es gibt aber auch Studien, die darauf hinweisen, dass der Hang zur Aufschieberei zu einem gewissen Teil auch vererbbar ist.⁵ Einer Untersuchung der Universität Bochum zufolge kann die Ursache für Prokrastination im Gehirn liegen. Die Forscher fanden heraus, dass die Amygdala bei Aufschiebern größer und die Verbindung zwischen der Amygdala und dem dorsalen anterioren cingulären Kortex (ACC) weniger stark ausgeprägt ist als bei Machern.⁶ Beide Hirnregionen sind den Wissenschaftler zufolge schon früher mit der Steuerung von Handlungen in Verbindung gebracht worden.⁶

Tipps zum Umgang mit Prokrastination

Gefördert wird krankhaftes Prokrastinieren durch Probleme mit dem Zeitmanagement, der Arbeitsorganisation, der Prioritätensetzung und Konzentrationsfähigkeit. Um den inneren Schweinehund zu überwinden, sollten Sie daher zunächst herausfinden, welche Tätigkeiten Sie immer wieder vor sich herschieben.

Ergründen Sie dann, unter welchen Umständen und warum Sie Tätigkeiten verschleppen.

• Sind Ihnen diese Tätigkeiten zum Beispiel unangenehm oder fühlen Sie sich damit überfordert?
• Sind Sie zu unorganisiert oder haben Sie Probleme bei der Prioritätensetzung?

Maßnahmen zur Bekämpfung der Aufschieberitis

Wenn Sie bei der Beantwortung dieser Fragen ehrlich zu sich waren, können Sie nun Maßnahmen ergreifen, wie Sie künftig mit diesen Tätigkeiten umgehen. Folgende Methoden können dabei hilfreich sein:

1. Wählen Sie eine konkrete Tätigkeit aus und gliedern Sie diese in möglichst kleine und konkrete Schritte.
2. Bestimmen Sie für jeden Tag einen ganz bestimmten Zeitpunkt, Zeitraum und Ort, an dem der nächste Schritt getan werden soll. Am besten eignet sich eine Zeit, in der Sie besonders leistungsfähig sind – zum Beispiel gleich morgens.
3. Achten Sie darauf, dass Sie sich pro Teilaufgabe nicht zu viel vornehmen.
4. Entwickeln Sie Erinnerungshilfen und achten Sie darauf, dass Sie während der Tätigkeit völlig ungestört sind. Schalten Sie alle Zeitdiebe, wie das Smartphone, ab.
5. Werten Sie danach aus, was Sie geschafft haben und wo Sie Probleme hatten.
6. Belohnen Sie sich für jeden Erfolg.

Wenn Sie selbst nicht weitkommen, finden Sie professionelle Unterstützung in entsprechenden Beratungsstellen oder bei einem psychologischen Psychotherapeuten.⁷

Die Prokrastinationsambulanz der Universität Münster bietet einen anonymen Selbsttest an, mit dem Sie herausfinden können, ob Sie ein Aufschieber sind:

Zum Selbsttest der Uni Münster

Quellen:

1. Neun von zehn Deutschen schieben Dinge auf, Pressemitteilung der Initiative „7 Jahre länger“. Online verfügbar unter: https://www.7jahrelaenger.de/content/uploads/2017/09/PM_Aufschiebeverhalten.pdf
   
2. Ferrari, J et al: Prevalence of Procrastination in the United States, United Kingdom,
   and Australia: Arousal and Avoidance Delays among Adults. The American Journal of Psychology 2005; 7: 1–6. Online verfügbar unter: https://www.researchgate.net/publication/276354186_Prevalence_of_
   Procrastination_in_the_United_States_United_Kingdom_and_Australia_Arousal_and_Avoidance_Delays_among_Adults
   
3. Harriott J, Ferrari, JR. Prevalence of Procrastination among Samples of Adults. Psychological Reports 1996, 78(2): 611–616. Online verfügbar unter: https://doi.org/10.2466/pr0.1996.78.2.611
   
4. Neue Studienergebnisse zur Prokrastination: „Aufschieberitis“ betrifft vor allem junge Menschen, Pressemitteilung, Universitätsmedizin der Johannes Gutenberg-Universität Mainz. Online verfügbar unter: https://idw-online.de/de/news647661
   
5. Gustavson DE et al. Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability: Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination. Psychological Science (2014), 25 (6): 1178–1188. Online verfügbar unter: https://doi.org/10.1177/0956797614526260
   
6. Neurowissenschaft: Wie sich die Gehirne von Aufschiebern und Machern unterscheiden, Pressemitteilung der Ruhr-Universität Bochum. Online verfügbar unter: https://news.rub.de/presseinformationen/wissenschaft/2018-08-21-neurowissenschaft-wie-sich-die-gehirne-von-aufschiebern-und-machern-unterscheiden
   

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