Digital Detox – Erholungspause fürs Gehirn

Smartphones sind in unserem Leben allgegenwärtig und lenken sogar dann ab, wenn sie nur in der Hosentasche getragen werden. Was aber bringen bewusste digitale Auszeiten? Und wie funktioniert die digitale Entgiftung am besten?

Im Schnitt lässt sich jeder von uns 50 Mal am Tag von seinem Smartphone ablenken – etwa alle 20 Minuten. Das hat Folgen, denn danach soll es angeblich ganze 15 Minuten dauern, bis wir unsere Arbeit wieder mit der gleichen Konzentration verfolgen wie vor der Unterbrechung.¹

Ablenkung Nummer eins – digitale Kommunikation

Insgesamt verbringen wir durchschnittlich zweieinhalb Stunden pro Tag mit dem Smartphone. Die meiste Zeit davon wird damit kommuniziert – zum Beispiel über WhatsApp, Facebook oder Instagram. Das hat der Informatik-Juniorprofessor Alexander Markowetz im Jahr 2015 herausgefunden, der für seine Studie die Nutzungsdaten von 60.000 Smartphone-Nutzern ausgewertet hat.¹

Öfter mal Löcher in die Luft gucken

Dabei verschwimmen die Grenzen zwischen Segen und Fluch beim Thema Smartphone ständig. Natürlich ist es überaus praktisch, sich während unfreiwilliger Wartezeiten oder in der Pause zwischen zwei Patientenbehandlungen über die aktuellen Nachrichten zu informieren. Und ohne Smartphone entsteht schnell Langeweile. Doch genau diese bietet dem Gehirn die Möglichkeit, Informationen zu verarbeiten und zu sortieren. Solche „echten“ Pausen machen das Gehirn erst wieder für neue Reize aufnahmefähig.¹ Schon eine Minute nur auf sich selbst oder die reale Umgebung zu achten, lässt überdies den Puls langsamer werden und den Blutdruck sinken.¹

Ignorieren reicht nicht

Erstaunlicherweise lenkt das Smartphone den Nutzer aber sogar dann ab, wenn es nur unbenutzt in der Hosentasche steckt. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 800 Probanden. Diese sollten eine Reihe von Denkaufgaben lösen, während ihr Smartphone entweder neben ihnen, in ihrer Tasche oder in einem Nebenraum lag.² Die Gruppe mit dem Telefon außer Reichweite schnitt am besten ab. Die Ursache hierfür könnte sein, dass sogar die Bemühung, nicht ans Smartphone zu denken, Gehirnkapazität in Anspruch nimmt.²

Gewohnheiten ändern und achtsam werden

Daher sollte man seine Smartphonenutzung überdenken und eventuell ändern. Eine digitale Auszeit, zum Beispiel ein zweiwöchiger Wanderurlaub ohne Smartphone, bringt allerdings kaum Erholung, wenn das Gerät danach wieder so genutzt wird wie zuvor.³ Hilfreicher sind dagegen tägliche kleine Auszeiten. Der Mediziner Bert te Wildt rät dabei, sich zu fragen, was man analog alles verpasse.¹

Sieben Tipps für digitale Auszeiten:^{3, 4}

1. Smartphonefreie Zeiten: Lösen Sie sich von dem Druck, immer erreichbar zu sein. Wählen Sie einen Zeitraum am Tag, an dem Sie online nicht zu erreichen sind.
2. Smartphonefreie Bereiche: Zuhause sollten Sie ein paar „Ruhezonen“ auswählen, in denen das Smartphone tabu ist. Dafür bieten sich beispielsweise der Esstisch oder das Schlafzimmer an.
3. Konzentration auf das Wesentliche: Beachten und beantworten Sie bewusst nur wichtige Nachrichten. So vermeiden Sie Situationen, in denen Sie „schnell“ eine Reihe von Kurznachrichten verfassen, obwohl Sie nur auf die Uhr schauen wollten.
4. Tischmanieren: Es ist nicht nur ein Zeichen der Höflichkeit, die Mahlzeiten ohne das Smartphone zu genießen. Es schmeckt auch einfach besser, wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit Ihrem Essen und Ihren Tischnachbarn widmen.
5. „Back to the Roots“: Entkoppeln Sie einige Funktionen vom Smartphone. Nicht alles muss über das Gerät erledigt werden. Nutzen Sie wieder einen herkömmlichen Wecker, einen Kalender, ein Thermometer, eine Armbanduhr etc.
6. Analoge Kommunikation: Entscheiden Sie sich mal wieder für einen Telefonanruf statt für eine Emoji-überladenen Chatnachricht oder verabreden Sie ein richtiges Treffen.
7. Detox-Apps: Paradoxerweise können diese Apps tatsächlich nützlich sein. Sie zeigen dem Nutzer sein tatsächliches Smartphone-Verhalten und machen es ihm somit bewusst. So erfahren Sie möglicherweise am Abend, dass Sie Ihr Gerät im Laufe des Tages 90 Mal entsperrt und über zwei Stunden benutzt haben.

Bin ich smartphonesüchtig? (Studienteilnahme)

Quellen:

1. Husmann W. Digital Detox – Der letzte Klick. Zeit Online 2018: https://www.zeit.de/kultur/2018-12/digital-detox-achtsamkeit-smartphone-nutzung-gehirn
2. Ward AF, Duke K, Gneezy A et al. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research 2017; 2: 140-154. https://www.journals.uchicago.edu/doi/abs/10.1086/691462
3. Hummel T. Sieben Tipps zur digitalen Entgiftung, 2017, Süddeutsche Zeitung. https://www.sueddeutsche.de/leben/digital-detox-sieben-tipps-zur-digitalen-entgiftung-1.3754567
4. axicorp.de. Digital Detox – 6 Tipps für die digitale Entgiftung. https://axicorp.de/apotheker/gesundheitsthemen/gesundheitsthemen-detailansicht/news/digital-detox-6-tipps-fuer-die-digitale-entgiftung.html

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